Regras com fonte. Explicação em português.

O que a ciência diz

Treino polarizado e piramidal superam o modelo de limiar (muito tempo em ritmo médio-forte) em atletas treinados. Entre os dois, a diferença é pequena e depende da pessoa e da prova. Atletas de endurance de alto nível passam de 75 % a 90 % do tempo em intensidade baixa.

O que a ciência diz

Em 873 corredores iniciantes, subir mais de 30 % da distância semanal em duas semanas se associou a mais lesões de distância, mas sem significância estatística (risco 1,59; intervalo de 0,96 a 2,66). Entre 10 % e 30 % não houve diferença clara. A regra dos 10 % é uma referência cautelosa, não um limite comprovado.

O que a ciência diz

Meta-análise: reduzir o volume de forma progressiva por cerca de duas semanas, mantendo a intensidade e a frequência, melhora o desempenho. Reduções de 41 % a 60 % do volume foram as mais eficazes; de 21 % a 40 % também ajudaram.

O que a ciência diz

Periodizar em blocos melhora o desempenho de endurance, com poucos estudos e quase todos em ciclistas. A divisão 3:1 (três semanas de carga e uma leve) não tem estudo que a sustente: é convenção de treinadores.

O que a ciência diz

Força pesada (a partir de cerca de 80 % de 1RM) melhora a economia de corrida e o desempenho em contrarrelógio, sem efeito no VO2máx. A certeza das evidências é de moderada a baixa.

O que a ciência diz

Somar endurance não reduz a força máxima nem a hipertrofia; reduz a força explosiva, mais quando as duas vão na mesma sessão. Na mesma sessão, fazer a força antes dá mais ganho de força de perna. A interferência cresce com a frequência e a duração do endurance, e a corrida interfere mais que o ciclismo.

O que a ciência diz

O esforço percebido da sessão (nota de 0 a 10 vezes os minutos) é uma medida válida e confiável de carga interna. Treinar guiado pela variabilidade da frequência cardíaca (HRV) melhora um pouco e gera menos pessoas que não respondem, mas os estudos são pequenos. A razão entre carga aguda e crônica (ACWR) não tem evidência de prever lesão.

O que a ciência diz

Intervalos de 30 s fortes e 15 s leves, em séries, deram mais VO2máx e potência que 4 × 5 min em ciclistas treinados, em estudos de algumas semanas. Para o sweet spot (88 % a 94 % do FTP) não há base direta que o prove ótimo.

O que a ciência diz

A velocidade crítica de nado (CSS) é uma estimativa de campo válida, mas superestima o limiar de lactato em cerca de 8 %: serve melhor para acompanhar tendência. Treino curto e intenso igualou o de alto volume em estudos de poucas semanas com nadadores jovens. Quais educativos funcionam, quase ninguém testou.

O que a ciência diz

Em triatletas recreativos de meia distância, os padrões piramidal e polarizado se relacionaram com o resultado, em um estudo pequeno. Para o brick (bike seguida de corrida) há poucos estudos, e o argumento é de especificidade: a corrida logo após a bike muda o padrão de movimento.

O que a ciência diz

Há relação entre o volume semanal e a hipertrofia: 10 séries por músculo por semana é um piso prático e de 12 a 20 é a faixa recomendada. Treinar cada grupo 2 vezes por semana ou mais é um padrão razoável. Chegar à falha dá vantagem trivial para hipertrofia e nenhuma para força. Descansar mais de 60 s entre séries traz um pequeno ganho, e fazer os compostos primeiro dá mais força neles.

O que a ciência diz

Treino periodizado supera o não periodizado para a força máxima. Autorregular pelas repetições em reserva rende tanto quanto carga fixa por percentual ou mais, com poucos estudos bons. O deload (semana de alívio) é consenso de especialistas, e o único ensaio com uma semana de alívio no meio de nove não achou benefício na hipertrofia.

O que a ciência diz

Alongamento estático longo (mais de 60 s por músculo) antes do esforço reduz força e potência; até 60 s dentro de um aquecimento dinâmico tem efeito trivial. A amplitude melhora com o volume semanal, em torno de 10 minutos por semana por músculo. Treino de força em amplitude completa melhora a flexibilidade tanto quanto alongar.

O que a ciência diz

As diretrizes para adultos pedem de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada (ou de 75 a 150 de vigorosa), exercício de força em 2 ou 3 dias e flexibilidade regular.

O que a ciência diz

A primeira sessão com exercício novo protege contra dano e dor nas seguintes (efeito da repetição), por isso a dor forte é das primeiras 1 ou 2 semanas. Alongar antes ou depois não reduz a dor de forma relevante. O rolo de liberação depois do treino reduz um pouco a dor percebida, e a massagem é a técnica com maior efeito sobre a dor tardia.