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Lo que dice la ciencia

El entrenamiento polarizado y el piramidal superan al modelo de umbral (mucho tiempo a ritmo medio-fuerte) en atletas entrenados. Entre los dos, la diferencia es pequeña y depende de la persona y de la carrera. Los atletas de resistencia de alto nivel pasan del 75 % al 90 % del tiempo a intensidad baja.

Lo que dice la ciencia

En 873 corredores principiantes, subir más del 30 % de la distancia semanal en dos semanas se asoció con más lesiones por distancia, pero sin significación estadística (riesgo 1,59; intervalo de 0,96 a 2,66). Entre el 10 % y el 30 % no hubo una diferencia clara. La regla del 10 % es una referencia prudente, no un límite comprobado.

Lo que dice la ciencia

Metaanálisis: reducir el volumen de forma progresiva durante unas dos semanas, manteniendo la intensidad y la frecuencia, mejora el rendimiento. Las reducciones del 41 % al 60 % del volumen fueron las más eficaces; del 21 % al 40 % también ayudaron.

Lo que dice la ciencia

Periodizar en bloques mejora el rendimiento de resistencia, con pocos estudios y casi todos en ciclistas. La división 3:1 (tres semanas de carga y una suave) no tiene estudio que la respalde: es una convención de entrenadores.

Lo que dice la ciencia

La fuerza pesada (a partir de cerca del 80 % de 1RM) mejora la economía de carrera y el rendimiento en contrarreloj, sin efecto en el VO2máx. La certeza de la evidencia es de moderada a baja.

Lo que dice la ciencia

Sumar resistencia no reduce la fuerza máxima ni la hipertrofia; reduce la fuerza explosiva, más cuando las dos van en la misma sesión. En la misma sesión, hacer la fuerza antes da más ganancia de fuerza de pierna. La interferencia crece con la frecuencia y la duración de la resistencia, y la carrera interfiere más que el ciclismo.

Lo que dice la ciencia

El esfuerzo percibido de la sesión (nota de 0 a 10 por los minutos) es una medida válida y fiable de la carga interna. Entrenar guiado por la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) mejora un poco y genera menos personas que no responden, pero los estudios son pequeños. La relación entre carga aguda y crónica (ACWR) no tiene evidencia de que prediga lesiones.

Lo que dice la ciencia

Los intervalos de 30 s fuertes y 15 s suaves, en series, dieron más VO2máx y potencia que 4 × 5 min en ciclistas entrenados, en estudios de algunas semanas. Para el sweet spot (del 88 % al 94 % del FTP) no hay base directa que demuestre que sea óptimo.

Lo que dice la ciencia

La velocidad crítica de nado (CSS) es una estimación de campo válida, pero sobrestima el umbral de lactato en cerca de un 8 %: sirve mejor para seguir la tendencia. El entrenamiento corto e intenso igualó al de alto volumen en estudios de pocas semanas con nadadores jóvenes. Qué ejercicios técnicos funcionan, casi nadie lo ha probado.

Lo que dice la ciencia

En triatletas recreativos de media distancia, los patrones piramidal y polarizado se relacionaron con el resultado, en un estudio pequeño. Para el brick (bici seguida de carrera) hay pocos estudios, y el argumento es la especificidad: correr justo después de la bici cambia el patrón de movimiento.

Lo que dice la ciencia

Hay relación entre el volumen semanal y la hipertrofia: 10 series por músculo por semana es un piso práctico y de 12 a 20 es el rango recomendado. Entrenar cada grupo 2 veces por semana o más es un patrón razonable. Llegar al fallo da una ventaja trivial para la hipertrofia y ninguna para la fuerza. Descansar más de 60 s entre series aporta una pequeña ganancia, y hacer los compuestos primero da más fuerza en ellos.

Lo que dice la ciencia

El entrenamiento periodizado supera al no periodizado para la fuerza máxima. Autorregular por las repeticiones en reserva rinde tanto como la carga fija por porcentaje o más, con pocos estudios buenos. La descarga (semana de alivio) es consenso de expertos, y el único ensayo con una semana de descarga en medio de nueve no encontró beneficio en la hipertrofia.

Lo que dice la ciencia

El estiramiento estático largo (más de 60 s por músculo) antes del esfuerzo reduce la fuerza y la potencia; hasta 60 s dentro de un calentamiento dinámico tiene un efecto trivial. La amplitud mejora con el volumen semanal, alrededor de 10 minutos por semana por músculo. El entrenamiento de fuerza en amplitud completa mejora la flexibilidad tanto como estirar.

Lo que dice la ciencia

Las guías para adultos piden de 150 a 300 minutos por semana de actividad moderada (o de 75 a 150 de vigorosa), ejercicio de fuerza 2 o 3 días y flexibilidad regular.

Lo que dice la ciencia

La primera sesión con un ejercicio nuevo protege contra el daño y el dolor en las siguientes (efecto de la sesión repetida), por eso el dolor fuerte es de las primeras 1 o 2 semanas. Estirar antes o después no reduce el dolor de forma relevante. El rodillo de liberación después del entrenamiento reduce un poco el dolor percibido, y el masaje es la técnica con mayor efecto sobre el dolor tardío.